延时喷剂：《意志力红利》上篇

《意志力红利》上篇

今天我们要读的是《意志力红利》上篇。

如果你正处于迷茫、拖延、失控、坚持不下去……如何走出痛苦混乱低谷的状态？要做成一件事，真的好难！

为什么有的人好像天生就很厉害？

你和他们或许只差一种品质——意志力！这本书或许能给你带来启发。

图片来源网络，侵删

这本书的作者高太爷，原名高雄，心理咨询师，知乎大V，哈尔滨工业大学本科硕士。

专注于意志力、情绪、人际关系、认知能力4种逻辑底层能力的研究，关注者超过50万。

研究发现，意志力是除智商、情商外，决定一个人是否成功的核心要素，并且意志力是可以训练的。

本书重点阐述了意志力的三个逻辑。

1.意志力红利的逻辑：意志力是一种与智商情商并驾齐驱的核心素质。

2.提升意志力的逻辑：作者洞察了提升意志力的底层逻辑，并针对性地设计了16个小工具，系统地构建了一套提升意志力的工具体系。

3.意志力高手的逻辑：我们通常认为，意志力是刻意的、痛苦的、用力的，但真正的意志力高手不仅享受超额的意志力红利，而且过得是一种简明轻快甚至很享受的生活，这其中的核心差异就在于如何正确运用意志力。

要么在迷茫痛苦中挣扎，要么在勇敢追梦的路上持续行动，意志力则是我们改变自己，改变现实最真实的保障和底气。

这本书分为上篇和下篇：

上篇是提升意志力的逻辑，

下篇是意志力高手的逻辑。

我今天主要讲上篇提升意志力的逻辑的内容，主要讲四个主要内容。

1.引言：意志力究竟有什么红利？

2.意志的准备阶段。

3.意志的执行阶段。

4.如何精进意志力。

1.引言：意志力究竟有什么红利？

学习并掌握意志力逻辑，提升意志力水平，势必会获得生活和社会给予的丰厚奖赏，甚至是超预期的奖赏。

01.什么是意志力？

所谓意志，是指一个人有意识地确立目标，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目标的心理过程。

关于意志素质，我们不用构造新词，用意志力一词即可。

意志力本质上就是我们处理意志过程的素质，反映的是心理对行为的主动支配能力。

02.什么是意志力红利？

意志力本质上是指一个人处理意志过程的综合素质，反映的是心理对行为的主动支配能力。

意志力与智商情商一样是对人有深刻影响的底层素质，甚至是一种更为重要的品质。意志力对一个人的成功发挥着核心关键作用。

在现今时代，意志力还处于科学的边缘并没有得到应有的重视，但既是如此有限的关于意志力的研究成果，比如《自控力》《意志力》《棉花糖实验》《坚毅》《意志力心理学》等著作，一经推出市场就倍受欢迎。

因为在实践中我们真的需要意志力，我们真的在遭遇各种意志力的难题的困扰，比如以下话题。

“如何从一个空有上进心的人，变成行动上的巨人？”——1652万浏览量

“自控力极差的人如何自救？”——1100万浏览量

“年轻人如何在独居时有效地保持自律？”——1410万浏览量

这些都是知乎上的提问，之后的问题一般也就几千的浏览量，多的也就几万几十万的浏览量就已经是很热门的问题了，而这些与意志力相关的问题，动辄几百万，甚至上千万的浏览量。

这些数据清晰地表明我们的实践是多么需要意志力；没有意志力的实践是多么令人苦恼，多么艰难。

意志力的缺失及由此带来的各种问题对我们而言是巨大的遗憾和损失，但这也是少数有些人的机会，因为学习并掌握意志力逻辑提升意志力水平，势必会获得生活和社会给予的丰厚奖赏，甚至是超预期的奖赏。

机会总是给少数有新人准备的！

03.本书要义

本书围绕三个逻辑展开：意志力红利的逻辑、提升意志力的逻辑、意志力高手的逻辑。

但意志力是一门实践科学仅仅指导理论是不够的，我们还要知道如何做到，

本书围绕三个底层逻辑精心打造了一套工具体系，以打通理论与实践之间的鸿沟。

其中提升意志力的逻辑也就是本书的上篇介绍了，包括黄金思维圈、WOOP模型等16个工具。

提升意志力的逻辑主要讲了三部分内容：意志的准备阶段、意志的执行阶段、如何精进意志力。

2.意志的准备阶段（如何有意识地确立目标）

01.有意识地确立目标的逻辑

?目标设置理论

该理论的核心是，有意识的目标会影响行为，主要影响包括以下4个方面。

●目标具有指引功能。他引导个体注意并努力趋近与目标有关的行动，远离与目标无关的行动。

女性健康

●目标具有动力功能。较高的目标比较低的目标，更能激发较大的努力。

●目标影响坚持性。当允许参与者控制他们花在任务上的时间，困难的目标会使参与者延长努力的时间。

●目标通过对与任务相关的知识和策略的换起、发现或使用而间接影响行动。

?目标的SMART原则

S（Specific）——具体的

M（Measurable）——可度量

男性私护

A（Attainable）——可实现

R（Relevant）——相关性

T（Time-bound）——时限性

?防御型目标与进取型目标

一个好目标必须回答好以下三个基本的问题：

第1个问题：目的地在哪里。我们唯有看清目的地，真的想去这个目的地，才可能朝着目的地坚定前行。

第2个问题：如果我们真的想要达成某个目标，那么如何激发我们行动的动力呢？只有能持续激发我们动力的目标，才是真正有生命力的目标。

第3个问题：目标代表着目的地代表着终点，如果我们真的想要到达这个终点，仅仅知道终点在哪里是不够的，我们不仅要渴望目标，更要知道如何规划目标实现的路径。

02.如何澄清目标——黄金思维图

图片来源网络，侵删

目标（what，即学什么）：学习意志力的知识体系、实践体系等；

方法（how,即怎么学）：积极听课、积极交作业、积极参与讨论、积极参与社区活动等；

但对于动机（why, 即为什么学），则很少有人会有清晰的考虑，大多数人可能只是觉得自己意志力薄弱、通过学习提升意志力等。

凡事追问“为什么”，我们就能准确的把握问题的本质，准确的把握，内心深处最真实的需求，看清每个行为背后真正的动机，自然就能坚定前行。

黄金思维圈本质上是说服的逻辑，上至卓越的管理者，下至出色的销售员，都在不停地追问“为什么”、告诉别人“为什么”、让别人探索“为什么”，从而在底层心智上影响他人、说服他人。

为什么“Why”有如此魔力？

因为“为什么”能穿透表层，直奔每个人内心深处的东西，如激情、信念、梦想、更大的目标等，这些东西是真正的内核、真正的吸引力、真正的动力源泉。

但在日常生活中，它们被凡尘俗事掩盖了，无法被听见、被看见；而“为什么”能够拨开迷雾，直奔这些东西，直指这些东西。

不同的“Why”会指向不同的行为。随着动机的深度澄清，“What”和“Why”也更加容易落地、更具可执行性，也更具动能。

03.如何对目标动力十足——WOOP模型

图片来源网络，侵删

动力，毫无疑问是非常关键的，但从没有人告诉我们如何系统的管理动力。

《思考致富》一书中关于目标动力管理有一个简单的“六步法”：

●确定一个目标；

●明确你愿意为目标付出什么；

●制定一个具体的计划；

●列一份清单，把前面4个步骤写下来并按照计划去实践；

●每天早晚大声读一遍，读的时候要让自己想象目标实现后的高光场景。

当我们想象目标达成的场景时，我们会很愉悦、很有激情，但这也会让我们陷入盲目，因为大脑认为目标已经达成了，从而失去了行动力。

WOOP心理学提出了一个补救方法，即明确障碍。我们不仅要想象目标实现之后的美妙场景，还要立足现实思考阻碍目标实现的障碍是什么。

WOOP是4个英文单词首字母的组合。

W（Wish）:愿望、大目标

O（Outcome）:描绘愿望、目标实现的场景。

O（Obstacle）:障碍,实现目标的阻力

P（Plan）:计划

很显然，所谓WOOP模型，就是我们不仅要清晰地确立目标、要描绘目标实现后的美好场景、要反复大声朗读，还要客观分析实现目标过程中可能遇到的障碍，探索克服障碍、达成目标的具体计划、行动。

04.如何系统地规划目标——目标生命周期管理

根据完整的目标，生命周期需要管理好三个时间。

?目标的长期管理：关键事物规范化

为了更好地解决问题，史蒂芬柯维提出了四象限法则：

图片来源网络，侵删

四象限法则按照“重要性”与“紧迫性”两个维度，将日常事务分为四类：

重要但不紧急；

重要且紧急；

既不重要也不紧急；

不重要但紧急。

很多人大脑中知道哪些是重要的事情，但就是无法执行，特别是那些重要但不紧急的事情，比如看书、学习、自我提升等，他们并没有落实这些关键的事情，他们的时间总是被不重要但紧急的事挤占，甚至被既不重要也不紧急的事挤占。

所以要留出专门的时间，甚至是专门的空间，规律地去做重要的事情。

这里要提醒一点：一次只能制定一个规范。一定不要心急，因为培养习惯，建立新秩序，意味着改变，意味着走出是舒适区，这需要意志力，这也是意志力最应该发挥作用的地方。

?目标的短期管理：每周管理 每日管理

●每周管理：每周动态可视化

每周动态可视化，就是对每周的计划进行动态的跟踪、展示。每周一将一周主要的事情罗列出来，每件事情写一张便利贴，贴在“计划做”一栏；

随着计划的推进，移动便利贴，从“计划做”到“正在做”，最后到“已完成”。周末的时候，如果所有的便利贴都移动到了已完成，那么这一周的计划就进行的很顺利，否则就需要给自己一个解释了。

●每日管理：每天艾维李法则

艾维李法则是时间管理大师艾维·李的经典工具。它要求实践者每天用纸、笔记录当天最重要的6件事并按照时间顺序完成；完成前面的事情后才可以去做后面的事情。

做完一件，划掉一件就是这么。

3.意志的执行阶段（如何坚决的达成目标）

这个部分我们分为6个小点来说明：

01.坚决地达成目标的逻辑

社会心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森在其畅销书《如何达成目标》中指出，有意识地确立目标、制定计划，对于达成目标只有20%～30%的效果，剩下70%～80%与执行有关。

好的目标很重要，好的人同样重要，二者缺一不可。

执行的逻辑就是：

●依据目标调节和支配行动；

●克服之心中的困难；

●有效应对执行中的挫折；

●矢志不渝地坚持目标，实现目标。

我们可以尝试将这些平铺直叙的要数，用结构化的形式做一次整理，即：

第一，要对整个执行过程保持觉察，从而能够根据目标及时调节行为、支配行为；

第二，要解决执行中遇到的难题，比如困难、挫折、诱惑等；

第三，要能够坚持实现目标，朝着目标迈进。

02.如何保持觉察——意志力笔记

如何提升觉察能力呢？

一个方法是冥想。不仅仅是在意志力方面、在情绪方面、在思维方面练习冥想，都可以提升自我，觉察能力，关于冥想本书不展开讲。

还有一个方法是记意志力笔记。

为什么记意志力笔记有效呢？

第一，它能训练觉察力。

第二，它能训练调节能力。

第三，它能提升意志能力。

如何记意志力笔记？

意志力笔记记录的主要是跟个人意志力进行相关的内容，包括成功的、失败的、反思的、复盘的、总结的等，是一种即时的记录、随时随地的记录，有想法即可记录。

它本质上锻炼的是一种记录，思维用记录来沉淀能力，不仅成电源抑制能力，而且沉淀理论与实践相结合的能力。

03.如何抵御诱惑——三重脑理论

我们的大脑分为三层，分别是爬行脑（本能脑）、古哺乳动物脑（情绪脑）、新大脑皮层（理性脑）。

理性与感性的背离，也就是理性脑想做，而情绪脑不想做，这是什么？这就是拖延。理性脑不想做，而情绪脑想做，这是什么？这就是诱惑。

理性与感性的一致，也就是情绪脑喜欢理性脑认可的事情，比如少数信信幸运，而作者自己热爱的工作，这是巨大的幸运。

如何抵制诱惑？

?如何冷却热认知系统：

●时间距离：等10分钟

空间距离：远离诱惑

心理距离：给蛋糕

?激活冷知识：

●缩短未来：想象一个相框距离大，计划拆成小计划。

●加强对未来自己的感知：

☆给未来自己写一封信

☆畅想自己的墓志铭

?躯体标记

●把玩游戏成为一件痛苦的事情。

●把学习当成一件有成就感的事情。

04.如何克服困难（转变心态的力量）

启动阶段：开始采取行动。

启动阶段困难：如何减少启动阻力，果断开始。

执行阶段的困难；如何减少执行主力有效执行？

第一尽可能破除自己身上不现实的理想主义；

第二掌握尽可能多的真理、真相、规律，然后践行。

05.如何有效应对挫折——走出情绪困扰的两个方法

?认知解离：区分想法，感受情绪与事实。认知竭力让我们能够辨别什么是主观，什么是客观让我们跳出当下的感受，重新审视当下的情节，从而打破主观的牢笼。

?成长心态：能力和材质不是与生俱来，是可以培养的。将每一次与意志力相关的经历，不管是成功的还是失败的，都当做成长的机会，刻意分析收获、启发。

06.如何坚持执行——持续推进目标的两个工具

?每周一记：通过刻意梳理收获、总结收获，我们能看到自己的进步，感受自己的进步，从而对实现目标更有信心。

为什么每周一击的作用如此巨大呢？

●反馈：很多时候，我们难以长期坚持目标，不是实现目标有多么困难，而是因为过程中得不到正准确的反馈，我们感受不到细微的进步。

对一周的收获做盘点，就会惊奇的发现，原来这一周做了这么多，是进步了这么多，原来我这么优秀啊！

拉开一周时间回顾每天的细微进步，会有一种从量变到质变的惊喜。

即时反馈很重要，但一段时间内的总结和回顾更重要，他能让我们对成长保持感知和快乐，这对长期坚持目标至关重要。

●调整：调整包括两个方面及时调整行为和及时调整目标。

☆及时调整行为：通过每周一次的纵览，能跳出当下时间的局限，从全局角度看清问题所在，及时作出调整。

☆及时调整目标：每周遗迹不仅可以及时评估目标进度，而且能及时修正目标，确保目标能够激发个人的潜能和斗志，能够帮我们整合身心资源，全力以赴。

●坚定：牢记长远目标，不因一时得失而舍本逐末。

?感恩日记：通过刻意调节我们注意力的焦点，关注生活中的积极面，我们能获得当下的正反馈以及源源不断的内在动力。

分析一下感恩日记的意义：

●刻意聚焦资源：记录成功

就是刻意记录自己的点滴成功，刻意反思这些小成功，从中提炼成功的逻辑，从而推动自己成长。

在面对失败时，我们很容易自我反思，从错误中汲取经验教训，这是人的生存本能是非常自然的。

而避免再次失败，不等于追求成功，这是两个逻辑。

所以，如何理解成功、复制成功、放大成功也很重要。

记录成功，分析成功，进而从一次小成功走向更大的成功。

感恩日记，本质上是记录自己的一系列小成功。对自己的小成功越来越敏感，就会越来越擅长成功。

●可以反思提升：反思日记

反思日记大概可以分为以下三个步骤：

第一步，发生了什么（描述事情的过程）；

第二步，为什么会这样（归因）；

第三步，如果再次面对这样的事情，怎样才能做得更好（反思提升）。

如果记录成功是从成功走向更大的成功，粉丝日记就是记录失败，从而避免再次失败。

●刻意从购生活：每日一记

在感恩日记中，积极的事情与消极的、有待改进的事情的比例是3：1，短期看，这其实就是在扭转我们天生的“负面偏好”，让我们开始聚焦生活中常常被忽略的正向资源，通过这种刻意的注意力调整，我们会逐渐打破负面偏好，聚焦正面资源。

记录本质上是在强化记忆，坚持按照3:1的比例去记录生活中积极和消极的事情，这其实是在重构我们的生活。

这种重构会让我们开始真正的欣赏自己、欣赏自己的生活，开始由内而外的爱自己、喜欢自己、感谢自己。

积极的事情多了，我们就会进入动力十足、充满生机、积极向上的螺旋上升模式，生活会变得越来越好越来越阳光。

按照3:1的比例刻意重构，我们能造就截然不同的人生。

●认识自己：感恩日记，本质上是一个自我探索自我了解的过程。

●练习写感恩日记的变化与体验

感恩日记让我们越来越多的看到自己的正面资源，给予我们内心潜移默化的滋养。

久而久之我们会越来越接纳自己，越来越感谢自己越来越感到安全、自尊、自信，然后一些变化就自然产生了，我们会变得越来越好奇，越来越愿意尝试，越来越愿意挑战，越来越有勇气，越来越勇敢地追求自己想要的人生。

4.如何精进意志力

01.精进能力的底层逻辑：伍尔福克认为完整的知识分为以下三个层次：

第一个层次是陈述性知识。这是一种显性的知识，就是可以从书本课程互联网中学习到的知识。

第二个层次是操作性知识。这是一种隐性的知识，是一种唯有经过练习或实践才能掌握的知识。

第三个层次是自我调节知识。自我调节知识本质上是一种条件性知识，就是知道在什么情景下，用哪些陈述性知识和操作性知识来解决问题。这其实是实践的智慧。

在网络时代知识极为丰富，这样的成长非常容易，但掌握这些知识真的不够真正难的是如何用心学习操作性知识，自我调节之时，这是真正消耗精力和心力的事情，也是真正有价值的事情。

02.精进能力的底层方式

哈佛商学院教授斯科特·斯努克在领袖心理学公开中区分了两种能力提升方式：

一种是传统的“知识 练习”模式。这是知识的第一个层次练习，包括刻意练习及实践运用，也就是操作性知识，自我调节知识。这种传统的提升方式在逻辑上非常正确有效，但在实际操作层面其效果并不好，因为纯粹的练习时间很难坚持，而能力的提升恰恰在于坚持。

另一种是“Be People模式, 它是传统方式的升级。我们不仅要有“知识（knowledge） 练习（do）”，还要有长期的动力，也就是渴望成为那样的人。

比如真正掌握领导力的人，不是聪明的人，学得快的人，而是真的想成为一个好的领导者的人。

关键是“Be People”，即真的想成为那样的人，你真的想提升意志力，成为意志力高手吗？

性格真的无法改变吗？

肯定是可以的，否则关于性格的研究失去了意义，但很多时候我们改变性格的努力用错了方向。

我们通常以为的改变性格需要个人努力、个人苦苦坚持，但其实不是这样的！

心理学的研究发现，塑造性格的力量有三段：先天的基因、过去的经验、未来的目标。

基因和经验塑造了我们的性格，这是性格的稳定力量，而唯一能够改变我们性格的，是目标的力量。我们可以设立一个远大的目标，在围绕目标奋斗的过程中，我们得以重塑自己的性格。

比如一个性格内向的人、一个不爱与人交际的人，如果他立志成为一个优秀的管理者、领导者，在追求这个目标的过程中，他自然就会打开自己，变得外向，变得爱与人交际。

这个改变也许不容易，但真的会发生。

这就是目标的塑造力量。即使是难以改变的性格，如果有宏大的目标，也是能够改变的。

意志力提升一定是有载体的。如果只是为了提升意志力而提升意志力，这个过程很难，因此我们需要为意志力的提升寻找载体。

这个载体可以是某个具体的目标，比如考研、考证，也可以是某个有趣的挑战，比如挑战30天早起，30天运动等，通过这样的目标、挑战，逐步提升意志力。

凯利·麦格尼格尔博士在《自控力》中把意志力比作肌肉，只有在一次次的锻炼中，意志力肌肉才可能得到强化，我们的意志力才能真正变得强大。

意志力是一门实践，科学更是一种实践能力。提升意志力，仅靠理性的学习，肯定是不够的，必须在实践中真正抵御诱惑、真正克服困难，真正战胜挫折、真正坚持执行。

只有真的做到了这些，我们的意志力才能得到锤炼，得到提升。

意志力，即心理对行为的主动支配能力，正来自我们一次次成功挑战自己、挑战现实的实战经历。

今天我们就先分享《意志力红利》的上篇，下次在分享下篇。

男用器具 延时喷剂 女性保健品