褪黑素治失眠?省医院睡眠医师:智商税,还有隐患!想睡的好,这种方式才是首选
夜晚不止是用来睡觉的
它还可以用来失眠
随着生活工作压力的增大
现在越来越多的人睡眠质量开始下降
今年年初,中国睡眠研究会发布了一份睡眠调查报告,报告显示,当下中国超3亿人存在睡眠障碍,近1/3睡眠障碍人群凌晨1点后入睡。
那么
究竟如何判断自己算不算失眠?
吃褪黑素能拯救睡眠吗?
已经失眠,应该如何正确治疗?
今天,小康妹儿邀请到了
「四川省精神医学中心睡眠医师陆巧医生」
来为大家出主意
一
每晚睡眠时间不足7小时
我是失眠了吗?
想要拯救睡眠,首先就得判断自己是否是真的失眠。
根据最新的睡眠指南,目前,医学上判断是否是失眠,主要看两个表现:晚上睡眠困难 白天精神状态不佳。
// 晚上睡眠困难:
1、入睡困难
也就是躺在床上,年轻人超过20分钟未睡着,老年人超过30分钟未睡着,就属于入睡困难。
2、睡眠维持障碍
夜间醒来超过2次,总时间加起来大于30分钟,就存在睡眠维持障碍。
3、经常早醒,达不到自己预期睡眠时间
早上醒来的时间比自己的预期早了30分钟。
另外,晚上总是做噩梦、睡眠轻总是被惊醒,也属于睡眠困难的一种表现。
//白天精神状态不佳:
由于晚上没睡好,导致第二天出现疲劳、困倦、焦躁、注意力难以集中、记忆力减退等问题,并感到很痛苦,影响日常生活。
需要注意的是,对于失眠,不能以固定的睡眠时间来判断,而是着重于观察白天精神状态。
每个人的体质不同,对睡眠的时长需求也是不同的,有些人长期睡眠少于6小时,但白天的精神状态并没有受到影响,那就不算失眠。
但有些人,虽然睡眠时间已经达到8小时甚至更长,但睡眠质量并不好,导致白天精神状态不佳,那么也属于失眠。
当然,失眠的确诊,还需要去正规的医疗机构通过专业的仪器来检测。至于市面上所售卖的大部分关于睡眠的监测仪器,或者是手机上的睡眠监测APP,都属于“智商税”,玩玩就好,没有任何的参考价值。
需要注意的是,失眠会诱发一系列的疾病,比如出现焦躁等情绪问题、诱发内分泌相关疾病、心脑血管疾病和癌症风险增高等,对身体造成严重的后果。
二
“神药”褪黑素,真能治失眠吗?
由于失眠人群增大,目前市面上开始流行起各式各样的助眠产品,尤其是一种“神药”——褪黑素,不少人跟风购买,但它真的能帮助睡眠吗?
陆巧医生表示,可以,但有限定条件。
男性保健进入夜晚后,我们的大脑会分泌一种激素,也就是褪黑素,来帮助我们调节睡眠和觉醒周期,缩短睡眠潜伏期,增加睡眠时间。
但市面上所售卖的褪黑素和人体分泌的褪黑素不是一个东西,它是一种化学合成的保健品,只能帮助有睡眠调节障碍的人群,其实就是起到帮助倒时差的作用。
两性保健
但需要注意的是,褪黑素只有辅助作用,没有治疗作用。至于其他的失眠,它就更没有办法解决了。
但即使是倒时差的人群,也不建议长期吃褪黑素,因为这可能会给身体带来一些健康隐患。
陆巧医生建议:
如果长期有倒时差的需求,还是尽量到医院寻求专业的帮助。
至于其他的助眠产品,只要是吃进肚子里的,还是慎重为好。
三
治疗失眠效果最好,没有副作用的
是这种方式
01 找准失眠的原因
大部分失眠,并不是凭空而来的,都是有诱因导致的,比如某个应激事件,或者某些疾病,或者是情绪问题等。而诱因不同,治疗方式也是不同的,所以,在治疗的时候不能一概而论,找准病因非常重要。
02 选择适合自己的治疗方式
目前治疗失眠的方式主要分为心理治疗和药物治疗。
//心理治疗——睡眠认知行为治疗
通过睡眠刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育、放松、睡眠认知治疗等方式,来建立患者与床之间的“亲密依赖关系”,达到治疗的效果。
这些刺激和限制包括:
? 控制床的用途,只用于睡觉和性生活。
? 写睡眠日记。
? 限制睡觉时间,每天定时上床和起床。
? 睡不着就立即起床。
? 白天不能午睡或打盹。
? 睡前避免刺激性食物和饮料。
? 加强体育锻炼。
? 保证舒适的卧室环境。
……
这是目前治疗失眠的首选方式,效果好,没有副作用,但是治疗时间相对较长。
//药物治疗
根据病因服用相关的药物进行治疗,这些药物包括苯二氮卓类和非苯二氮卓类药物、褪黑素受体激动剂、抗抑郁药和抗精神病药等。
药物治疗的疗程相对较短,治疗效果和心理治疗等同。
至于大家担心的安眠药成瘾或者是导致变傻等问题,陆巧医生表示,在整个治疗过程中,医生会根据每个患者的具体情况来控制用量,同时还会进行定期监测,所以,基本上是不可能出现这些问题,但切记不要自行用药。
陆巧医生告诉小康妹儿,失眠不可怕,但可怕的是大家因为种种原因,并不愿意去接受正规的治疗,导致失眠问题得不到解决。
因此,陆巧医生强调道:
如果出现失眠,一定要及时到正规的医疗机构进行评估、治疗,尤其是避免将短期失眠变成慢性失眠,千万不要因小失大,造成不可挽回的后果。
最后
根据心理疗法的要素
陆巧医生教大家一个小妙招
“上下不动静”法
失眠的小伙伴自己在家就可以尝试
记住,一定要坚持!
上:每天固定时间上床;
下:每天固定时间下床;
不:不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情动;
动:白天适量运动;
静:每天静心练习1小时,如冥想等。
采写 | 文静 制图 | 云云
监制 | Mkiki 审核 | 蓝岚
图片来源 | 123rf、soogif等
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